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¿QUÉ DEBEMOS INGERIR DURANTE LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO?

¿QUÉ DEBEMOS INGERIR DURANTE LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO?

Durante la práctica de ejercicio físico es imprescindible mantener la hidratación a un nivel adecuado durante todo el tiempo que transcurra la actividad. Para ello, es necesario beber cantidades adecuadas de líquido antes, durante y después de su transcurso.

Cuando realizamos ejercicio aparecen una serie de factores que influyen sobre la ingesta de líquido:

  • La variabilidad individual del deportista.
  • Disponibilidad de líquidos.
  • Ser consciente de las pérdidas por sudoración y de los requerimientos de líquidos.
  • Tener en cuenta los beneficios de una buena hidratación.
  • Tener la oportunidad de beber.
  • La tolerancia gastrointestinal.
  • Tener estímulo externo para beber.
  • Temor o sentir deseos de orinar.

Las necesidades del deportista varían en función de la intensidad y de la duración de la práctica deportiva. Tiene gran importancia que el deportista haga uso de estas estrategias de forma previa para poder encontrar un plan de recarga de energía que se adapte a sus objetivos individuales, lo que incluye necesidades de hidratación y confort gástrico.

  • Durante un ejercicio breve (<45 minutos): no es necesaria la ingesta de hidratos de carbono (HC), el agua es una elección adecuada para este tipo de ejercicio, aunque existe una amplia gama de bebidas y productos que puede proporcionar hidratos de carbono de fácil consumo.
  • Durante un ejercicio sostenido de alta intensidad (45-75 minutos): se pueden ingerir pequeñas cantidades de hidratos de carbono. Las oportunidades de consumir alimentos y bebidas varían en función de las reglas y la naturaleza de cada deporte. Es útil la utilización de productos especializados para deportistas en forma líquida o sólida.
  • Durante un ejercicio de resistencia, incluidos deportes con paradas y reinicios (1-2,5 horas): la ingesta de hidratos de carbono debe ser de 30 a 60 g/hora de ejercicio realizado. Se asocia la ingesta de esta cantidad de hidratos de carbono a una mejora del rendimiento físico. Los productos que proporcionan diversos hidratos de carbono transportables conseguirán índices más altos de oxidación de los hidratos de carbono consumidos durante el ejercicio.
  • Durante un ejercicio de ultra resistencia: la ingesta de hidratos de carbono debe ser de hasta 90 g/hora de ejercicio realizado.

A continuación te damos unas recomendaciones sobre alimentos que se pueden utilizar:

  • Bebida deportiva o energética (aquarius, powerade…)
  • Gel.
  • Barrita energética.
  • Plátano.
  • Dátil.
  • Gelatina confitada.
  • Fruta desecada.

By Sandra Caballero

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